| Bewegen bij ouderen | meer fundamentals |
Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de
Merck Manual, consumer version.
Lees meer over de Merck Manuals.
De meeste mensen boven de 65 jaar bewegen niet op het aanbevolen niveau ondanks de bekende voordelen van lichaamsbeweging voor de gezondheid, waaronder:
- langere overleving
- verbeterde levenskwaliteit (bijvoorbeeld uithoudingsvermogen, kracht, stemming, flexibiliteit, slaapkwaliteit, mentaal functioneren)
Bovendien weten veel ouderen niet hoe hard ze moeten bewegen en hoeveel ze kunnen bewegen.
Lichaamsbeweging is een van de veiligste en meest effectieve manieren om de gezondheid te verbeteren. Vanwege de afname in fysieke mogelijkheden door het ouder worden en aandoeningen die vaker voorkomen bij oudere mensen, hebben oudere mensen meer baat bij lichaamsbeweging dan jongere mensen. Bewegen heeft bewezen voordelen, zelfs als je er op latere leeftijd mee begint. Basale, bescheiden krachttraining helpt ouderen bij het uitvoeren van dagelijkse activiteiten, zoals traplopen, of zelfs minder belastende activiteiten, zoals baden, aankleden, maaltijden bereiden en boodschappen doen.
De grootste voordelen voor de gezondheid doen zich voor, vooral bij aerobe lichaamsbeweging, wanneer mensen die niet lichamelijk actief zijn beginnen te bewegen.
Kracht neemt met de jaren af en verminderde kracht kan het functioneren in gevaar brengen. Krachttraining kan de spiermassa vergroten, waardoor het functioneren aanzienlijk verbetert. Met een grotere spiermassa vergt dezelfde mate van spierarbeid minder cardiovasculaire inspanning. Meer spierkracht in de benen verbetert de loopsnelheid en het traplopen. Ouderen die sporten hebben waarschijnlijk een betere prognose tijdens een kritieke ziekte.
Niet alle ouderen kunnen veilig bewegen. Sommige hartaandoeningen en ongecontroleerde hoge bloeddruk of diabetes mellitus kunnen lichaamsbeweging gevaarlijk maken voor sommige mensen. Andere aandoeningen, zoals artritis, kunnen lichaamsbeweging moeilijk maken. De meeste oudere mensen, zelfs die met hartaandoeningen, kunnen echter aan lichaamsbeweging doen. Ze moeten misschien een speciaal ontworpen trainingsprogramma volgen of trainen onder toezicht van een arts, fysiotherapeut of gediplomeerde trainer. Mensen moeten stoppen met sporten en medische hulp zoeken als ze pijn op de borst, licht in het hoofd of een onregelmatige of snelle hartslag (hartkloppingen) krijgen tijdens het sporten.
Ouderen moeten voordat ze met een trainingsprogramma beginnen door hun arts worden geëvalueerd om hartaandoeningen en fysieke beperkingen op te sporen. Elektrocardiografie (ECG) is meestal niet nodig, tenzij de medische voorgeschiedenis van de persoon of bevindingen tijdens het lichamelijk onderzoek wijzen op een probleem. Inspanningsstresstests zijn meestal niet nodig voor oudere mensen die van plan zijn om langzaam te beginnen met trainen en de intensiteit slechts geleidelijk te verhogen. Artsen kunnen stresstests uitvoeren bij mensen die niet lichamelijk actief zijn en van plan zijn om intensief te gaan sporten, vooral als artsen vermoeden dat ze diabetes, een longaandoening of een hartaandoening hebben.
Trainingsprogramma
Net als voor jongere mensen moet een uitgebreid oefenprogramma voor oudere mensen het volgende omvatten:
- aërobe activiteit
- krachttraining
- flexibiliteits- en evenwichtstraining
Vaak kunnen artsen of bewegingsdeskundigen één programma samenstellen om de persoon te helpen alle trainingsdoelen te bereiken. Krachttraining verbetert de spiermassa, het uithoudingsvermogen en de kracht. Als krachttraining wordt uitgevoerd met een volledig bewegingsbereik, verbeteren veel oefeningen de flexibiliteit en de verbeterde spierkracht verbetert de stabiliteit van de gewrichten en dus ook het evenwicht. Als de rust tussen de sets minimaal is, kan de training aeroob zijn en dus ook de cardiovasculaire functie verbeteren.
De duur van aerobe activiteit voor ouderen is vergelijkbaar met die voor jongere volwassenen, maar de oefening moet minder intensief zijn. Gewoonlijk moet de persoon tijdens de oefening comfortabel kunnen praten. Ouderen die geen aandoeningen hebben die lichaamsbeweging beperken, kunnen hun streefhartslag geleidelijk verhogen tot de hartslag die is berekend met behulp van op leeftijd gebaseerde formules (zie onderstaande tabel).
Sommige ouderen die niet lichamelijk actief zijn, moeten mogelijk hun functionele vaardigheden verbeteren door krachttraining voordat ze aërobe oefeningen kunnen doen.
Krachttraining wordt gedaan volgens dezelfde principes en technieken als bij jongere volwassenen. In het begin moeten lichtere krachten (belastingen/weerstand) worden gebruikt (bijvoorbeeld met trainingsbanden of lichte gewichten [2 pond, of 1 kilogram] of opstaan uit een stoel) en deze moeten worden verhoogd naarmate ze worden verdragen. Herhalingen moeten ongeveer 12 tot 20 zijn; het gebruik van zwaardere gewichten en minder herhalingen verhoogt het risico op letsel zonder voldoende voordeel bij oudere mensen.
Om de flexibiliteit te vergroten, moeten de belangrijkste spiergroepen 3 of meer keer per week worden gestrekt, idealiter na de training wanneer de spieren het minst weerstand bieden tegen strekken.
Balanstraining is gericht op het uitdagen van het zwaartepunt door te oefenen in een instabiele omgeving, zoals staan op één been of gebruik maken van evenwichtsplanken. Balanstraining is gericht op het uitdagen van het zwaartepunt door te oefenen in een instabiele omgeving, zoals staan op één been of het gebruik van balansplanken. Balanstraining wordt vaak gebruikt in een poging om vallen te voorkomen bij oudere mensen, vooral als hun positiegevoel verminderd is. Het kan echter ineffectief zijn omdat elke evenwichtsactiviteit vaardigheidsspecifiek is (dat wil zeggen, een goed evenwicht terwijl je op een evenwichtsbord staat verbetert het evenwicht niet bij andere activiteiten). Ook kan zulke balanstraining zelf vallen veroorzaken. Voor de meeste oudere mensen zijn flexibiliteits- en krachttrainingsoefeningen effectiever om vallen te voorkomen. Een dergelijk programma ontwikkelt kracht rond de gewrichten, waardoor de stabiliteit toeneemt en mensen hun lichaamsposities beter kunnen vasthouden tijdens het staan en lopen. Bovendien zorgen een grotere spiermassa, kracht en flexibiliteit ervoor dat iemand beter bestand is tegen de gevolgen van een val en sneller herstelt van een eventueel letsel.
| Gebruikelijke maximale hartslag en streef maximale hartslag | ||
| Leeftijd (jaren) | Maximale hartslag | Streef maximale hartslag |
| 20 | 200 | 100-170 |
| 30 | 190 | 95-162 |
| 40 | 180 | 90-153 |
| 50 | 170 | 85-145 |
| 60 | 160 | 80-136 |
| 70 | 150 | 75-128 |
| Overgenomen van de American Heart Association: Target Heart Rates Chart | ||
Bronnen:
| Laatste wijziging: 27 november 2023 | Colofon Disclaimer Privacy Zoeken Copyright © 2002- G. Speek |