Koolhydraten, eiwitten en vetten meer voeding    Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de Merck Manual, consumer version.    Lees meer over de Merck Manuals. Let op:  in deze pagina moeten nog de broodnodige links worden aangebracht. Wat is het? Koolhydraten, eiwitten en vetten zijn de belangrijkste macronutriënten in voeding (voedingsstoffen die dagelijks in grote hoeveelheden nodig zijn). Ze leveren 90% van het drooggewicht van de voeding en 100% van de energie. Alle drie leveren ze energie (gemeten in calorieën), maar de hoeveelheid energie in 1 gram (1/28 ounce) verschilt: 4 calorieën in een gram koolhydraten of eiwitten 9 calorieën in een gram vet Deze voedingsstoffen verschillen ook in hoe snel ze energie leveren. Koolhydraten zijn het snelst en vetten het langzaamst. Koolhydraten, eiwitten en vetten worden verteerd in de darm, waar ze worden afgebroken tot hun basiseenheden: Koolhydraten in suikers Eiwitten in aminozuren Vetten in vetzuren en glycerol Het lichaam gebruikt deze basiseenheden om stoffen te bouwen die het nodig heeft voor groei, onderhoud en activiteit (waaronder andere koolhydraten, eiwitten en vetten). Koolhydraten    Afhankelijk van de grootte van het molecuul kunnen koolhydraten eenvoudig of complex zijn. Enkelvoudige koolhydraten: Verschillende vormen van suiker, zoals fructose (fruitsuiker) en sucrose (tafelsuiker), zijn enkelvoudige koolhydraten. Het zijn kleine moleculen, dus ze kunnen snel worden afgebroken en opgenomen door het lichaam en zijn de snelste bron van energie. Ze verhogen snel het glucoseniveau in het bloed (bloedsuiker), wat ook een enkelvoudig koolhydraat is. Fruit, zuivelproducten, honing en ahornsiroop bevatten grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten, die zorgen voor de zoete smaak in de meeste snoepjes en gebak. Complexe koolhydraten: Deze koolhydraten zijn samengesteld uit lange reeksen enkelvoudige koolhydraten. Omdat complexe koolhydraten grotere moleculen zijn dan enkelvoudige koolhydraten, moeten ze worden afgebroken tot enkelvoudige koolhydraten voordat ze kunnen worden opgenomen. Daarom leveren ze meestal langzamer energie aan het lichaam dan enkelvoudige koolhydraten, maar nog steeds sneller dan eiwitten of vetten. Omdat ze langzamer worden verteerd dan enkelvoudige koolhydraten, worden ze minder snel omgezet in vet. Ze verhogen de bloedsuikerspiegel ook langzamer en tot lagere niveaus dan enkelvoudige koolhydraten, maar gedurende een langere tijd. Complexe koolhydraten omvatten zetmeel en vezels (die voorkomen in tarweproducten zoals brood en pasta), andere granen (zoals rogge en maïs), bonen en wortelgroenten (zoals aardappelen en zoete aardappelen). Koolhydraten kunnen zijn: Geraffineerd Ongeraffineerd Geraffineerd betekent dat het voedsel sterk bewerkt is. De vezels en zemelen, evenals veel van de vitaminen en mineralen die ze bevatten, zijn verwijderd. Het lichaam verwerkt deze koolhydraten dus snel en ze leveren weinig voedingsstoffen, hoewel ze ongeveer evenveel calorieën bevatten. Geraffineerde producten zijn vaak verrijkt, wat betekent dat vitaminen en mineralen weer zijn toegevoegd om hun voedingswaarde te verhogen. Een dieet met veel enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten verhoogt het risico op obesitas en diabetes. Als mensen meer koolhydraten consumeren dan ze op dat moment nodig hebben, slaat het lichaam een deel van deze koolhydraten op in de cellen (als glycogeen) en zet het de rest om in vet. Glycogeen is een complex koolhydraat dat het lichaam gemakkelijk en snel kan omzetten in energie. Glycogeen wordt opgeslagen in de lever en in de spieren. Spieren gebruiken glycogeen voor energie tijdens periodes van intensieve inspanning. De hoeveelheid koolhydraten opgeslagen als glycogeen kan bijna een dag aan calorieën leveren. Enkele andere lichaamsweefsels slaan koolhydraten op als complexe koolhydraten die niet kunnen worden gebruikt om energie te leveren. De meeste autoriteiten raden aan om ongeveer 50 tot 55% van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten te laten bestaan, waarvan de meeste afkomstig zijn van fruit, groenten, bonen en peulvruchten en ongeraffineerde granen. Minder dan 10% van de totale dagelijkse calorieën zou afkomstig moeten zijn van toegevoegde suikers. Toegevoegde suikers zijn siropen en andere calorische zoetstoffen die in andere voedingsmiddelen worden gebruikt. Toegevoegde suikers staan als ingrediënt op het etiket van voedingsmiddelen. Hieronder vallen bruine suiker, maïszoetstof, maïssiroop, dextrose, fructose, glucose, high-fructose maïssiroop, honing, invertsuiker, lactose, moutsiroop, maltose, melasse, ruwe suiker, sacharose, trehalose en turbinado suiker. Natuurlijk voorkomende suikers, zoals die in fruit of melk, zijn geen toegevoegde suikers. Glycemische index De glycemische index is een manier om voedsel te classificeren op basis van hoe snel de consumptie van koolhydraten de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Waarden variëren van 1 (de langzaamste) tot 100 (de snelste, de index van pure glucose). Hoe snel de bloedsuikerspiegel daadwerkelijk stijgt, hangt echter ook af van welke andere voedingsmiddelen op hetzelfde moment worden ingenomen en van andere factoren. De glycemische index is meestal lager voor complexe koolhydraten dan voor enkelvoudige koolhydraten, maar er zijn uitzonderingen. Zo heeft fructose (het enkelvoudige koolhydraat suiker in fruit) een lage glycemische index. De volgende factoren hebben ook invloed op de glycemische index van een voedingsmiddel: Verwerking: Bewerkt, geraffineerd of fijngemalen voedsel heeft meestal een hogere glycemische index. Type zetmeel: Verschillende soorten zetmeel worden verschillend opgenomen. Aardappelzetmeel wordt bijvoorbeeld relatief snel verteerd en opgenomen in de bloedsomloop. Zetmeel in gerst wordt veel langzamer verteerd en opgenomen. Vezelgehalte: Hoe meer vezels een voedingsmiddel heeft, hoe moeilijker het te verteren is. Hierdoor wordt suiker langzamer opgenomen in de bloedsomloop. Rijpheid van fruit: Hoe rijper het fruit, hoe meer suiker het bevat en hoe hoger de glycemische index. Vet- of zuurgehalte: Hoe meer vet of zuur een voedingsmiddel bevat, hoe langzamer het wordt verteerd en hoe langzamer de suikers worden opgenomen in de bloedsomloop. Bereiding: Hoe een voedingsmiddel is bereid kan invloed hebben op hoe snel het wordt opgenomen in de bloedbaan. Over het algemeen verhoogt het koken of malen van voedsel de glycemische index, omdat deze processen het voedsel makkelijker verteerbaar en opneembaar maken. Andere factoren: De manier waarop het lichaam voedsel verwerkt verschilt van persoon tot persoon en beïnvloedt hoe snel koolhydraten worden omgezet in suiker en geabsorbeerd. Hoe goed een voedingsmiddel wordt gekauwd en hoe snel het wordt doorgeslikt heeft ook een effect. Men denkt dat de glycemische index belangrijk is omdat koolhydraten die de bloedsuikerspiegel snel doen stijgen (die met een hoge glycemische index) ook snel de insulinespiegel doen stijgen. De toename van insuline kan leiden tot een lage bloedsuikerspiegel (hypoglykemie) en honger, wat meestal leidt tot het consumeren van overtollige calorieën en gewichtstoename. Dieetdeskundigen denken echter niet langer dat het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index mensen helpt om af te vallen. Koolhydraten met een lage glycemische index verhogen de insulinespiegel niet zo sterk. Daardoor hebben mensen langer een verzadigd gevoel na het eten. Het consumeren van koolhydraten met een lage glycemische index leidt ook tot gezondere cholesterolwaarden en vermindert het risico op obesitas en diabetes mellitus en, bij mensen met diabetes, het risico op complicaties als gevolg van diabetes. Ondanks het verband tussen voedingsmiddelen met een lage glycemische index en een betere gezondheid, leidt het gebruik van de index om voedingsmiddelen te kiezen niet automatisch tot een gezond dieet. De glycemische index van chips en sommige snoeprepen - geen gezonde keuzes - is bijvoorbeeld lager dan die van een aantal gezonde voedingsmiddelen, zoals zilvervliesrijst. Sommige voedingsmiddelen met een hoge glycemische index bevatten waardevolle vitaminen en mineralen. Deze index moet dus alleen worden gebruikt als een algemene leidraad voor voedselkeuzes. Glycemische belasting De glycemische index geeft alleen aan hoe snel koolhydraten in een voedingsmiddel worden opgenomen in de bloedbaan. Het houdt geen rekening met hoeveel koolhydraten een voedingsmiddel bevat, wat ook belangrijk is. Glycemische belasting omvat de glycemische index en de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel. Een voedingsmiddel, zoals wortelen, bananen, watermeloen of volkorenbrood, kan een hoge glycemische index hebben, maar relatief weinig koolhydraten bevatten en dus een lage glycemische belasting hebben. Dergelijke voedingsmiddelen hebben weinig effect op de bloedsuikerspiegel. Glycemische belasting omvat ook hoe veranderingen in de bloedsuikerspiegel worden beïnvloed door de combinatie van voedingsmiddelen die samen worden gegeten. De glycemische index doet dat niet. Eiwitten (= proteïnen)    Eiwitten bestaan uit eenheden die aminozuren worden genoemd en die in complexe formaties aan elkaar geregen zijn. Omdat eiwitten complexe moleculen zijn, doet het lichaam er langer over om ze af te breken. Daardoor zijn ze een veel tragere en langduriger energiebron dan koolhydraten. Er zijn 20 aminozuren. Het lichaam maakt er een aantal zelf aan uit bestanddelen in het lichaam, maar 9 van de aminozuren - essentiële aminozuren genaamd - kan het niet zelf aanmaken. Deze moeten via de voeding worden opgenomen. Iedereen heeft 8 van deze aminozuren nodig: isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine. Zuigelingen hebben ook een 9e aminozuur nodig, histidine. Het percentage eiwit dat het lichaam kan gebruiken om essentiële aminozuren te synthetiseren varieert van eiwit tot eiwit. Het lichaam kan 100% van het eiwit in eieren gebruiken en een hoog percentage van de eiwitten in melk en vlees. Het lichaam kan iets minder dan de helft van de eiwitten in de meeste groenten en granen gebruiken. Het lichaam heeft eiwitten nodig om weefsels te onderhouden en te vervangen en om te functioneren en te groeien. Eiwit wordt meestal niet gebruikt voor energie. Als het lichaam echter niet genoeg calorieën binnenkrijgt uit andere voedingsstoffen of uit het vet dat in het lichaam is opgeslagen, wordt eiwit afgebroken tot ketonlichamen om te worden gebruikt voor energie. Als er meer eiwit wordt geconsumeerd dan nodig is, breekt het lichaam het eiwit af en slaat het de bestanddelen op als vet. Het lichaam bevat grote hoeveelheden eiwit. Eiwit, de belangrijkste bouwsteen in het lichaam, is het hoofdbestanddeel van de meeste cellen. Spieren, bindweefsel en huid zijn bijvoorbeeld allemaal opgebouwd uit eiwit. Volwassenen moeten ongeveer 60 gram eiwit per dag eten (0,8 gram per kilogram gewicht of 10 tot 15% van het totaal aantal calorieën). Of meer eten de meeste volwassenen helpt, is controversieel. Volwassenen die spieren proberen op te bouwen hebben meer nodig. Kinderen hebben ook meer eiwitten nodig omdat ze groeien. Mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of een kritieke ziekte hebben, hebben ook meer nodig. Mensen die minder calorieën binnenkrijgen om af te vallen, hebben meestal meer eiwit nodig om spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen. Oudere mensen kunnen een hogere eiwitbehoefte hebben tot 1,2 g/kg lichaamsgewicht. Deze hoeveelheid is echter buitensporig en mogelijk schadelijk bij bepaalde aandoeningen zoals nierinsufficiëntie en nierfalen. Studies tonen ook aan dat eiwitten meer verzadigen (mensen langer een vol gevoel geven) dan koolhydraten en vetten. Vetten    Vetten zijn complexe moleculen die bestaan uit vetzuren en glycerol. Het lichaam heeft vetten nodig voor groei en energie. Het gebruikt ze ook voor de synthese van hormonen en vele andere stoffen die nodig zijn voor de activiteiten van het lichaam (zoals prostaglandines). Vetten zijn de traagste energiebron, maar de meest energie-efficiënte vorm van voedsel. Elke gram vet levert het lichaam ongeveer 9 calorieën, meer dan twee keer zoveel als proteïnen of koolhydraten. Omdat vetten zo'n efficiënte vorm van energie zijn, slaat het lichaam overtollige energie op als vet. Het lichaam zet overtollig vet af in de buik (visceraal vet) en onder de huid (onderhuids vet) om te gebruiken wanneer het meer energie nodig heeft. Het lichaam kan ook overtollig vet afzetten in bloedvaten en in organen, waar het de bloedstroom kan blokkeren en organen kan beschadigen, wat vaak ernstige aandoeningen veroorzaakt. Vetzuren Als het lichaam vetzuren nodig heeft, kan het bepaalde vetzuren zelf aanmaken (synthetiseren). Andere, essentiële vetzuren genoemd, kunnen niet worden aangemaakt en moeten via de voeding worden opgenomen. De essentiële vetzuren maken ongeveer 7% uit van het vet dat in een normaal dieet wordt geconsumeerd en ongeveer 3% van het totaal aantal calorieën (ongeveer 8 gram). Ze omvatten linolzuur en linoleenzuur, die aanwezig zijn in bepaalde plantaardige oliën. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, vetzuren die essentieel zijn voor de ontwikkeling van de hersenen, kunnen worden gesynthetiseerd uit linoleenzuur. Ze zijn echter ook aanwezig in bepaalde zeevisoliën, die een efficiëntere bron zijn. Linolzuur en arachidonzuur zijn omega-6 vetzuren. Alfa-linoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur zijn omega-3 vetzuren. Een dieet rijk aan omega-3 vetzuren kan het risico op atherosclerose (waaronder kransslagaderaandoeningen) verminderen. Meerforel en bepaalde diepzeevis bevatten grote hoeveelheden omega-3 vetzuren. (Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, moeten vis kiezen die weinig kwik bevat. Zie Kwik in zeevruchten voor meer informatie). In de Verenigde Staten consumeren mensen vaak genoeg omega-6 vetzuren, die voorkomen in de oliën die in veel bewerkte voedingsmiddelen worden gebruikt, maar niet genoeg omega-3 vetzuren. Aan de aanbevolen inname van essentiële vetzuren kan worden voldaan met 2 tot 3 eetlepels plantaardig vet per dag of door twee keer per week een portie van 3,5 ons vette vis zoals zalm te eten. Soorten vet Er zijn verschillende soorten vet: Enkelvoudig onverzadigd Meervoudig onverzadigd Verzadigd Verzadigde vetten verhogen het cholesterolgehalte en verhogen het risico op atherosclerose. Voedingsmiddelen afkomstig van dieren bevatten meestal verzadigde vetten, die bij kamertemperatuur meestal vast zijn. Plantaardige vetten bevatten meestal enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren, die vloeibaar zijn bij kamertemperatuur. Palm- en kokosolie zijn uitzonderingen. Deze bevatten meer verzadigde vetten dan andere plantaardige oliën. Transvetten (transvetzuren) zijn een andere categorie vetten. Ze zijn door de mens gemaakt en worden gevormd door waterstofatomen (hydrogenering) toe te voegen aan enkelvoudig of meervoudig onverzadigde vetzuren. Vetten kunnen gedeeltelijk of volledig gehydrogeneerd (of verzadigd met waterstofatomen) zijn. In de Verenigde Staten is de belangrijkste voedingsbron van transvetten gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie, die vroeger in veel commercieel bereid voedsel werd gebruikt. Het consumeren van transvetten kan het cholesterolgehalte in het lichaam negatief beïnvloeden en kan bijdragen aan het risico op atherosclerose. Daarom heeft de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) het gebruik van transvetten in bereid voedsel verboden. Vet in de voeding Autoriteiten bevelen over het algemeen aan dat: Vet moet worden beperkt tot minder dan ongeveer 28% van het dagelijkse totaal aantal calorieën (of minder dan 90 gram per dag). Verzadigde vetten moeten worden beperkt tot minder dan 8%. Het wordt aanbevolen om transvetten uit het dieet te weren. Waar mogelijk moeten enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 vetten, worden vervangen door verzadigde vetten en transvetten. Mensen met een hoog cholesterolgehalte moeten hun totale vetinname mogelijk nog verder verlagen. Bronnen: Merck Manual, consumer version Laatste wijziging: 01 december 2023 Colofon  Disclaimer  Privacy  Zoeken  Copyright © 2002- G. Speek   Einde van de pagina