| Overzicht van lichaamsbeweging | meer fundamentals |
|
Meer: Lichaamsbeweging en fitness: |
Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de
Merck Manual, consumer version.
Lees meer over de Merck Manuals.
Let op: in deze pagina moeten nog de broodnodige links worden aangebracht.
Bewegen heeft veel voordelen. Bewegen is een van de meest effectieve en, mits op de juiste manier uitgevoerd, veiligste manieren om de gezondheid en het welzijn te verbeteren. Bewegen kan bijvoorbeeld het cardiovasculaire systeem versterken, de bloeddruk verlagen, het vet-, cholesterol- en suikergehalte in het bloed verbeteren, spieren versterken, vallen voorkomen en het humeur verbeteren. Als gevolg hiervan kunnen mensen beter functioneren, langer leven en veel voorkomende aandoeningen voorkomen. De voordelen van bewegen wegen meestal ruimschoots op tegen de mogelijke nadelen.
Toch zijn er ook nadelen mogelijk. Te veel gewichtdragende of weerstandsoefeningen kunnen bijdragen aan slijtage van de gewrichten, waardoor het risico op en de ernst van artrose toenemen. Ook moeten mensen met bepaalde aandoeningen hun activiteiten beperken. Mensen met coronaire hartziekte moeten bijvoorbeeld de intensiteit van hun aerobe training beperken.
Aspecten van elk trainingsprogramma zijn onder andere:
- frequentie (hoe vaak)
- intensiteit (hoe zwaar)
- tijd (hoe lang)
- type
Het algemene principe achter alle soorten training is dat uw lichaam reageert op verhoogde fysieke eisen door beter te worden (sterker, sneller, efficiënter). Verschillende soorten training stellen verschillende eisen aan verschillende onderdelen van uw lichaam.
Algemene categorieën van training zijn onder andere:
- aërobe training
- krachttraining (weerstandstraining)
- flexibiliteitstraining (rekoefeningen)
- evenwichtstraining
Mensen moeten hun arts raadplegen voordat ze beginnen met competitieve sporten of een trainingsprogramma (zie Een trainingsprogramma starten) en informatie inwinnen bij hun arts, professionals bij lokale fitnesscentra en/of gepubliceerde informatie uit betrouwbare bronnen over veilig sporten en het kiezen van de juiste training.
Trainingsprogramma's
Elk type training heeft verschillende doelen en voordelen, evenals de soorten apparatuur en faciliteiten die nodig zijn. Voor beginners kan het moeilijk zijn om te weten waar ze moeten beginnen bij het opstellen van een trainingsprogramma. Welke training ook wordt gekozen, het is belangrijk om te leren hoe u de oefeningen op de juiste manier uitvoert om het voordeel te maximaliseren en het risico op blessures te minimaliseren. Lokale fitnesscentra kunnen een goede bron van informatie zijn over veilig en effectief trainen. Fitnesscentra bieden meestal ook trainingslessen en/of personal trainers die mensen kennis kunnen laten maken met verschillende soorten trainingen. Veel mensen vinden dat het volgen van een trainingsles hen gemotiveerd houdt om door te gaan en dat ze minder behoefte hebben om zelf een programma te bedenken. Maar zelfs als er geen fitnesscentra beschikbaar of betaalbaar zijn, zijn er veel manieren waarop mensen effectief kunnen trainen met minimale apparatuur.
Trainen heeft vergelijkbare voordelen, of het nu alleen wordt gedaan (zelfstandig of met behulp van een instructievideo), in een groep (fysiek of virtueel) of met een personal trainer. Voorkeuren verschillen van persoon tot persoon, maar de meest voordelige manier van trainen is een manier die iemand consequent volhoudt. Net als bij diëten heeft het theoretisch beste trainingsprogramma geen zin als mensen zich er niet aan kunnen houden, en een slechts voldoende trainingsprogramma dat mensen leuk vinden en regelmatig zullen doen, zal op de lange termijn goede resultaten opleveren.
Houd rekening met het idee van “afnemende opbrengsten” wanneer u nadenkt over de hoeveelheid beweging die nodig is (in tegenstelling tot “getolereerd”) om een bepaald resultaat of doel te bereiken. Een kleine hoeveelheid beweging kan enige resultaten opleveren, maar misschien niet de volledige of beoogde resultaten. Er zou meer activiteit nodig zijn om de gewenste resultaten te bereiken, maar op een gegeven moment wegen de nadelen zwaarder dan de voordelen. Zo kan 25% meer inspanning 5% betere resultaten opleveren, maar ook meer belasting voor de gewrichten en de mentale en fysieke capaciteiten van de persoon, en kan de extra inspanning meer hersteltijd vereisen. Stel daarom een trainingsprogramma op waarbij de totale belasting (bijvoorbeeld hoeveel of hoe intensief er getraind wordt) slechts geleidelijk wordt opgevoerd.
Bronnen: