Veilig sporten meer fundamentals  

 Meer: Lichaamsbeweging en fitness:
 • Overzicht van lichaamsbeweging   • Voordelen van lichaamsbeweging   • Beginnen met een trainingsprogramma   • Trainingsvorm, de juiste kiezen   • Lichaamsbeweging bij ouderen   • Veilig sporten 

 Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de Merck Manual, consumer version.    Lees meer over de Merck Manuals.

Let op:  in deze pagina moeten nog de broodnodige links worden aangebracht.

Sporten zonder de juiste veiligheidsmaatregelen leidt vaak tot blessures. Overbelasting van spieren en blessures door herhaalde belasting kunnen worden voorkomen door

  • krachttrainingen met een tussenpoos van 48 uur te plannen, zodat de spieren kunnen herstellen
  • op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen
  • de trainingen gevarieerd te houden wat betreft trainingsmethode en keuze van apparatuur

Mensen moeten onmiddellijk stoppen met trainen als ze pijn voelen die anders is dan het gebruikelijke lichte branderige gevoel in de spieren dat wordt veroorzaakt door de opbouw van melkzuur.

Na het sporten kunnen twee soorten spierongemakken worden gevoeld. Het gewenste of verwachte type, vertraagde spierpijn, begint pas enkele uren na intensief sporten. Meestal bereikt deze pijn zijn hoogtepunt binnen 48 uur, verdwijnt binnen 72 uur en voelt beter aan na de warming-up voor de volgende training. Het ongewenste type, waarbij pijn wijst op een blessure, wordt meestal kort na het ontstaan van de blessure gevoeld, verdwijnt mogelijk niet binnen 72 uur en kan na verloop van tijd en als iemand blijft sporten veel ernstiger worden.

Warming-up
Het doel van opwarmen is om lichaam en geest voor te bereiden op intensievere activiteiten zonder dat dit ten koste gaat van de prestaties tijdens die intensievere activiteiten. Opwarmen moet ook letterlijk worden genomen. Warme spieren zijn soepeler en minder gevoelig voor scheuren dan koude spieren, die traag samentrekken. Door met een lagere intensiteit te beginnen (bijvoorbeeld wandelen in plaats van hardlopen of lichtere gewichten gebruiken) stijgt de temperatuur van de spieren doordat de bloedtoevoer toeneemt. Opwarmen helpt dus blessures te voorkomen. Activiteiten die de spiertemperatuur niet verhogen, bieden dit voordeel niet. Opwarmactiviteiten helpen ook om de geest voor te bereiden op intensievere activiteiten, waardoor het zelfvertrouwen en de motivatie toenemen en de verbinding tussen geest en spieren wordt verbeterd voor activiteiten van hogere kwaliteit.

Afkoelen
Door aan het einde van de training geleidelijk af te bouwen (afkoelen), voorkomt u duizeligheid. Wanneer de beenspieren zich ontspannen, hoopt het bloed zich op in de aderen in de buurt van de spieren. Om het bloed terug naar het hart te voeren, moeten de beenspieren samentrekken. Wanneer de training plotseling wordt gestopt, hoopt het bloed zich op in de benen en gaat er onvoldoende bloed naar de hersenen, wat duizeligheid veroorzaakt. Door te voorkomen dat het bloed zich ophoopt, helpt afkoelen ook de bloedbaan om melkzuur sneller af te voeren. Melkzuur is een natuurlijk chemisch product dat zich tijdens het sporten in de spieren ophoopt en dat het lichaam overmatig kan belasten als het zich ophoopt. Manieren om af te koelen zijn onder andere een paar minuten wandelen (na het hardlopen), 1 tot 2 sets lichte krachttraining doen (na intensievere sets) en stretchen.

Hydratatie
Goede hydratatie is belangrijk, vooral bij langdurige inspanning of inspanning in een warme omgeving. Mensen moeten goed gehydrateerd zijn vóór de activiteit, regelmatig drinken tijdens langdurige inspanning en blijven drinken na de activiteit. Tijdens het sporten moeten mensen doorgaans ongeveer 1/2 tot 1 kopje (120 tot 240 milliliter) drinken om de 15 tot 20 minuten, afhankelijk van de warmte en de intensiteit van de inspanning. Mensen kunnen afgeleid worden door hun activiteit en daardoor niet beseffen dat ze dorst hebben. Een andere manier om de benodigde hoeveelheid vocht te schatten, is door het lichaamsgewicht na het sporten af te trekken van het lichaamsgewicht vóór het sporten. Vervolgens wordt ongeveer 2 kopjes vocht per verloren pond (ongeveer 1 liter per verloren kilogram) geconsumeerd. Mensen met hartfalen, die dialyse ondergaan of die andere aandoeningen hebben waarbij vochtinname beperkt is op advies van een arts, moeten de doelstellingen of limieten voor vochtinname met hun arts bespreken.

Mensen moeten echter voorkomen dat ze te veel water drinken, omdat overhydratatie in extreme gevallen kan leiden tot een te laag zoutgehalte in het bloed (een aandoening die hyponatriëmie wordt genoemd), wat kan leiden tot misselijkheid of zelfs epileptische aanvallen. Overhydratatie en hyponatriëmie zijn meestal alleen een probleem voor mensen die langdurig buiten inspanningen verrichten (bijvoorbeeld langeafstandslopers of sportteams die lange wedstrijden spelen).

Om verloren vocht aan te vullen, is gewoon water meestal voldoende, tenzij er zeer grote hoeveelheden nodig zijn (bijvoorbeeld meerdere liters). Een dergelijke grote behoefte aan vocht is ongebruikelijk, tenzij iemand buiten traint bij hoge temperaturen en luchtvochtigheid. In dat geval kunnen sportdranken met elektrolyten de voorkeur hebben. Als de sportdrank echter veel suiker bevat (meer dan 8% glucose), moet deze worden gemengd met gewoon water in een verhouding van 50:50, zodat het vocht niet te langzaam wordt opgenomen.

Wist u dat...
  • 'Opwarmen' voor het sporten letterlijk bedoeld is. De temperatuur van de spieren moet daadwerkelijk stijgen om ze soepeler te maken en maximale samentrekking te genereren.
  • Tijdens het sporten moeten mensen elke 15 tot 20 minuten ongeveer 1/2 tot 1 kopje (120 tot 240 milliliter) drinken, zelfs als ze geen dorst hebben.

Bronnen:

   Einde van de pagina