| Een trainingsprogramma starten | meer fundamentals |
|
Meer: Lichaamsbeweging en fitness: |
Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de
Merck Manual, consumer version.
Lees meer over de Merck Manuals.
Let op: in deze pagina moeten nog de broodnodige links worden aangebracht.
Mensen moeten hun arts raadplegen voordat ze beginnen met competitieve sporten of een trainingsprogramma. Artsen vragen naar bekende medische aandoeningen bij de persoon en familieleden en naar symptomen die de persoon mogelijk heeft. Vervolgens voeren ze een lichamelijk onderzoek uit, waarbij ze onder andere met een stethoscoop naar het hart luisteren. Deze evaluatie is bedoeld om voorheen onvermoede hartaandoeningen op te sporen die kunnen leiden tot ernstige hartritmestoornissen of plotselinge, onverwachte dood als gevolg van zware inspanning (zie ook Plotselinge hartdood bij sporters).
Een arts kan ook aandoeningen opsporen die activiteiten kunnen beperken. Mensen met overgewicht hebben bijvoorbeeld meer kans op letsel aan het bewegingsapparaat na activiteiten waarbij plotseling wordt gestart en gestopt (schokkende bewegingen van de gewrichten, typisch voor activiteiten zoals tennis en basketbal) en activiteiten waarbij sprake is van impact (zoals joggen). Artsen kunnen veilige introductieprogramma's aanbevelen en specifieke beperkingen bespreken om de veiligheid te waarborgen en letsel te beperken.
Mensen ouder dan 40 jaar die met een trainingsprogramma beginnen, moeten elke diagnose van hartaandoeningen of artritis melden en eventuele symptomen van pijn op de borst, kortademigheid, pijn in de benen tijdens het lopen, hartkloppingen (bewustzijn van de hartslag) of onregelmatige hartslag, gewrichtspijn of zwelling, en onvermogen om langdurig te sporten beschrijven. Ze moeten ook vermelden of er directe familieleden zijn die jonger dan 50 jaar waren toen ze plotseling overleden als gevolg van een hartprobleem. De meeste mensen hebben geen inspanningstest nodig en velen hebben geen elektrocardiogram (ECG) nodig voordat ze met sporten beginnen als ze van plan zijn de trainingsintensiteit geleidelijk op te bouwen.
Bepaalde medicijnen kunnen het vermogen om te sporten verminderen, zoals bètablokkers, die de hartslag vertragen, en kalmerende middelen, die slaperigheid kunnen veroorzaken of de mentale alertheid en spiercontrole kunnen verminderen, waardoor het risico op vallen of letsel toeneemt. Andere medicijnen kunnen het vermogen van het lichaam om veilig te sporten beïnvloeden en van invloed zijn op de vraag of sporten wordt aanbevolen. Mensen moeten daarom met hun arts overleggen over alle voorgeschreven medicijnen, supplementen, vrij verkrijgbare medicijnen of illegale drugs die ze gebruiken, om eventuele veiligheidsrisico's te bespreken.
Over het algemeen is lichaamsbeweging voor gezonde kinderen veilig. Kinderen die tijdens het sporten meer vermoeidheid dan normaal, kortademigheid, duizeligheid of andere problemen vertonen, moeten een arts raadplegen, omdat deze symptomen kunnen wijzen op een onderliggend medisch probleem. Anders moet lichaamsbeweging bij gezonde kinderen worden aangemoedigd, behalve tijdens ziekte. Koorts bijvoorbeeld belemmert het vermogen om te sporten, kan een teken zijn van een ernstige ziekte en kan leiden tot hittegerelateerde aandoeningen zoals een zonnesteek. Aandoeningen die leiden tot uitdroging (bijvoorbeeld braken en diarree) vormen ook een risico bij het sporten, omdat zweten tijdens het sporten de uitdroging kan verergeren. Kinderen met hartproblemen (zoals hartfalen, myocarditis en andere aandoeningen) lopen mogelijk een verhoogd risico op plotselinge dood tijdens het sporten en moeten het advies van hun arts opvolgen voordat ze gaan sporten. De lichaamsbeweging van kinderen moet echter beperkt blijven tot actief spelen, sporten en gymnastiek. Kinderen moeten intensieve krachttraining vermijden tot na de puberteit, omdat intensieve inspanning en het gebruik van zware gewichten de groeischijven van de botten kunnen beschadigen en de normale groei kunnen belemmeren.
De meeste volwassenen, zelfs die met acute of chronische medische aandoeningen, kunnen baat hebben bij een of andere vorm van lichaamsbeweging. Aanbevelingen of beperkingen zijn gebaseerd op de specifieke omstandigheden van de persoon. Enkele algemene voorbeelden zijn
Mensen met angina pectoris of een recente hartaanval kunnen specifieke bewegingsbeperkingen hebben die door hun arts zijn voorgeschreven.
- mensen met cystische fibrose of diabetes, wat kan leiden tot uitdroging, moeten voldoende drinken rond het tijdstip van de lichaamsbeweging, vooral als ze in warme of vochtige omstandigheden sporten.
- mensen die meerdere hersenschuddingen hebben gehad of recent een hersenschudding hebben gehad, moeten contactsporten vermijden.
- mensen met epileptische aanvallen moeten zwemmen en gewichtheffen alleen vermijden om zichzelf niet te verwonden en moeten schieten en boogschieten vermijden om anderen niet te verwonden.
- mensen met een vergrote milt (bijvoorbeeld na infectieuze mononucleosis) moeten contactsporten vermijden, omdat een blessure de vergrote milt kan doen scheuren.
Artsen kunnen specifieke instructies geven over het soort activiteit, de intensiteit (hoe zwaar de training moet zijn), de duur van de activiteit (hoe lang de training moet duren) en de frequentie (hoe vaak de training moet worden gedaan). In sommige gevallen moet de training worden begeleid door een fysiotherapeut of andere zorgverlener, of door een ervaren, gediplomeerde fitnessprofessional.
De veiligste manier om met een trainingsprogramma te beginnen, is door de gekozen oefening of sport met een lage intensiteit uit te voeren. Door met een lage intensiteit te beginnen, krijgt u de tijd om de juiste techniek (lichaamsmechanica) aan te leren, wat blessures helpt voorkomen wanneer u met een hogere intensiteit traint. Door met een lage intensiteit te beginnen, voorkomt u ook overmatige spierbelasting. De oefening moet worden uitgevoerd totdat de benen of armen pijn doen of zwaar aanvoelen. Als de spieren al na een paar minuten pijn doen, moet de eerste training niet langer duren. Naarmate de conditie toeneemt, zou iemand langer moeten kunnen trainen zonder spierpijn te voelen. Enig ongemak, vooral na krachttraining (bijvoorbeeld spierpijn gedurende 24 tot 48 uur), kan deel uitmaken van het proces om sterkere, grotere spieren te ontwikkelen. Het ongemak van intensieve training verschilt echter van de pijn die gepaard gaat met een blessure of overbelasting (zie Veilig trainen). Na verloop van tijd kan iemand de trainingsintensiteit verhogen als dat nodig is om zijn of haar fitnessdoelen te bereiken.
|
Motivatie om met een trainingsprogramma te beginnen Mensen die niet actief zijn geweest, vinden het misschien moeilijk om met een trainingsprogramma te beginnen en nog moeilijker om het vol te houden. Mensen kunnen een basisniveau voor hun conditie bepalen, zoals hoeveel ze wegen, hoe lang het duurt om 1,6 kilometer te lopen, hoe ver ze kunnen strekken en hoeveel push-ups ze kunnen doen (hoewel zelfs mensen die geen push-ups kunnen doen, een trainingsprogramma kunnen starten). Deze basisevaluatie is misschien gemakkelijker uit te voeren met een trainer. Vervolgens moeten mensen hun doelen bepalen, of het nu gaat om fit genoeg worden om gemakkelijk te kunnen lopen, lange afstanden te kunnen hardlopen of iets daartussenin. De keuze van de activiteit kan afhangen van het doel. Mensen moeten bij het kiezen van activiteiten rekening houden met wat ze leuk vinden. Sommige mensen houden van sportlessen omdat hun klasgenoten hen aanmoedigen en motiveren. Anderen voelen zich misschien een beetje onzeker in een groepsles omdat ze bang zijn om zich belachelijk te maken als ze niet precies weten wat ze moeten doen. Sommige mensen geven misschien de voorkeur aan individueel trainen of werken liever rechtstreeks samen met een personal trainer voor extra motivatie en professionele begeleiding. Mensen kunnen ervoor kiezen om lid te worden van een sportschool of apparatuur aan te schaffen om thuis te gebruiken. Voor veel soorten trainingen is maar weinig apparatuur nodig, maar mensen hebben wel loszittende kleding en schoenen nodig die speciaal zijn ontworpen voor de betreffende activiteit. Mensen kunnen merken dat het afwisselen van het soort oefeningen dat ze doen, helpt om te voorkomen dat sporten saai wordt. Afwisseling in het soort oefeningen kan ook helpen om kleine blessures als gevolg van herhaalde bewegingen te voorkomen. Veel mensen merken dat het bijhouden van hun voortgang naar hun doelen hen gemotiveerd houdt om te blijven sporten. |
Screening voor deelname aan sport
De meeste scholen en georganiseerde sportverenigingen eisen dat mensen door een arts worden onderzocht om te bepalen of ze veilig kunnen deelnemen voordat ze zich bij het programma aansluiten. Artsen stellen vragen over de algemene gezondheid en voeren een onderzoek uit zoals eerder beschreven. Soms zijn na deze evaluatie aanvullende tests nodig. Adolescenten en jongvolwassenen worden vaak gevraagd naar het gebruik van illegale en prestatieverhogende middelen. (Zie ook de website van het Amerikaanse antidopingagentschap.)
Bij meisjes en vrouwen letten artsen op vertragingen in het begin van de menstruatie en de aanwezigheid van de vrouwelijke atletentriade (eetstoornissen, amenorroe of andere menstruatiestoornissen en verminderde botmineraaldichtheid), die vaak voorkomt bij adolescenten en jonge vrouwen die overmatig intensief sporten en overijverig lichaamsvet willen verliezen.
Soort lichaamsbeweging
Een belangrijk onderscheid tussen verschillende soorten lichaamsbeweging is of ze aëroob zijn (activiteit die vooral gericht is op de hartslag en ademhalingscapaciteit) of krachttraining (activiteit die gericht is op spierspanning en tillen, ook wel weerstandstraining genoemd). Alle vormen van lichaamsbeweging bevatten elementen van beide. Trainingsprogramma's bieden meer voordelen wanneer ze meerdere aspecten van fitheid omvatten, waaronder:
- aërobe training
- kracht (inclusief uithoudingsvermogen en spieromvang)
- rekken en flexibiliteit
- evenwicht
Aërobe training
Aërobe training verwijst naar training waarbij meer dan de gebruikelijke hoeveelheid zuurstof naar de spieren moet worden getransporteerd, waardoor het hart en de longen harder moeten werken. Hardlopen, fietsen, zwemmen, schaatsen en het gebruik van aërobe trainingsapparaten (zoals loopbanden, traplopers en crosstrainers) zijn activiteiten die mensen doen om aërobe training te ervaren. Aërobe training verbruikt veel calorieën, verbetert de hartfunctie en vermindert het risico op overlijden door hartziekten enigszins. Het is echter minder effectief dan krachttraining voor het opbouwen van kracht en spiermassa. Te veel aërobe training met gewichtsbelasting (zoals hardlopen of het gebruik van een loopband) veroorzaakt overmatige slijtage van de gewrichten en het omliggende weefsel, wat bijdraagt aan de ontwikkeling van artrose.
Om aerobe training gunstig te laten zijn voor het hart, moet de trainingsintensiteit worden verhoogd totdat de hartslag tussen ongeveer 60 en 85% van de maximale hartslag ligt die het lichaam kan volhouden. Deze maximale hartslag kan worden geschat met behulp van een formule. Maar mensen moeten tijdelijk stoppen met het verhogen van de trainingsintensiteit als ze moeite hebben met ademhalen of het onder controle houden van een ritmische ademhaling.
|
De streefhartslag schatten Om de streefhartslag te schatten, berekent u de maximale hartslag (de hartslag die naar schatting overeenkomt met het maximale zuurstofverbruik), die gelijk is aan 220 min uw leeftijd. De streefhartslag tijdens activiteiten met matige intensiteit is ongeveer 50 tot 70% van de maximale hartslag (vermenigvuldig de maximale hartslag met respectievelijk 0,5 en 0,7). De streefhartslag tijdens intensieve lichamelijke activiteit is ongeveer 70 tot 85% van de maximale hartslag (vermenigvuldig de maximale hartslag met respectievelijk 0,7 en 0,85).
Noot van de vertaler: ook in Nederkland was de meest gebruikte formule voor je maximale hartslag is 220 minus je leeftijd.
Deze formule is echter onbetrouwbaar (en achterhaald) en kan gemakkelijk 15 of zelfs nog meer slagen afwijken,
afhankelijk van je erfelijke aanleg. |
De streefhartslag is slechts een schatting. Mensen met overgewicht of een slechte conditie bereiken hun streefhartslag sneller en met minder inspanning. Sportieve mensen bereiken hun streefhartslag langzamer. Getrainde atleten kunnen de streefhartslag overschrijden, omdat dergelijke streefwaarden zijn gebaseerd op mensen met een gemiddelde conditie. Mensen die medicijnen gebruiken die de hartslag vertragen (zoals bètablokkers of calciumantagonisten) bereiken mogelijk hun streefhartslag niet, ondanks intensieve training. Deze mensen moeten met hun arts bespreken wat een wenselijke streefhartslag is.
Tabel: Gebruikelijke maximale en streefhartslag
Een typische aanbeveling is om ongeveer 2 tot 3 keer per week 30 minuten aan aerobe training te doen met voldoende intensiteit, met een warming-up van 5 minuten (geleidelijke toename tot maximale intensiteit) en een cooling-down van 5 minuten (geleidelijke afname van de intensiteit). De duur van 30 minuten is echter willekeurig. Bepaalde mensen kunnen veilig een maximale aerobe conditie bereiken door slechts 10 tot 15 minuten per sessie 2 tot 3 keer per week te trainen als ze intervaltraining op de fiets gebruiken.
Bij intervalcycling (ook wel high intensity interval training of HIIT genoemd) wordt matige aerobe training afgewisseld met intensieve inspanning. Zo wordt bijvoorbeeld ongeveer 90 seconden matige activiteit (60 tot 80% van de maximale hartslag) afgewisseld met 20 tot 30 seconden maximale inspanning, zoals sprinten (85 tot 95% van de maximale hartslag of zo hard als de persoon kan trainen met behoud van de juiste trainingsvorm). De juiste techniek moet worden aangehouden om blessures tijdens intensieve inspanning te voorkomen. Soms kan aërobe training worden gedaan tijdens krachttraining (bijvoorbeeld als er weinig tijd wordt genomen om te rusten tussen krachttrainingsoefeningen).
Training is een van de meest effectieve manieren om de algehele gezondheid en de gezondheid van hart en longen te verbeteren. Mensen die regelmatig, langdurig en intensief aan duurtraining doen, lopen echter een iets verhoogd risico op het ontwikkelen van boezemfibrilleren, met name mensen jonger dan 55 jaar.
Verschillende aerobe oefeningen trainen verschillende spiergroepen. Hardlopen traint bijvoorbeeld vooral de spieren in de onderbenen. Door op de hielen te landen en op de tenen te komen, wordt de grootste kracht op de enkel uitgeoefend. Fietsen traint vooral de spieren in de bovenbenen, omdat trappen de voorste dijspieren (quadriceps) en heupen traint. Roeien en zwemmen trainen vooral het bovenlichaam en de rug. Deze oefeningen kunnen bij elke training worden afgewisseld om blessures te voorkomen en verschillende spiergroepen te trainen.
Krachttraining
Krachttraining (ook wel weerstandstraining genoemd) omvat krachtige spiercontracties tegen weerstand, meestal met behulp van losse gewichten of apparaten, of soms met het eigen lichaamsgewicht (zoals bij push-ups of buikspieroefeningen). Sommige mensen gebruiken elastische banden in plaats van gewichten wanneer ze met krachttraining beginnen.
Afhankelijk van hoe het wordt uitgevoerd, kan krachttraining iets minder gunstig zijn voor de cardiovasculaire conditie dan aerobe training. Echter, langdurige, intensieve krachttraining kan net zo gunstig zijn voor de cardiovasculaire conditie als aerobe training. De belangrijkste doelen van krachttraining zijn het ontwikkelen van het volgende in spieren:
- kracht
- omvang
- uithoudingsvermogen
- flexibiliteit
Op de lange termijn helpt een grotere spiermassa iemand om slanker te worden en lichaamsvet te verliezen, omdat spieren zelfs in rust meer calorieën verbruiken dan andere soorten weefsels, met name vet. Meer spiermassa betekent ook meer functionele mogelijkheden op latere leeftijd, waardoor mensen zelfstandig kunnen blijven als ze ouder worden. Bij oudere volwassenen, met name bij kwetsbare personen, zoals mensen die in verpleeghuizen wonen, verbetert een grotere spiermassa het herstel van ernstige ziekten door de mobiliteit te verbeteren en het lichaam te voorzien van de eiwitvoorraden die nodig zijn voor herstel (zie Lichaamsbeweging bij oudere volwassenen).
Het versterken van spieren rondom een blessure (bijvoorbeeld de dijspieren bij een geblesseerde knie) vermindert de pijn. Een krachttrainingsprogramma kan dus helpen bij het herstel van blessures. Deze aanpak moet worden begeleid door een revalidatiefysiotherapeut.
Individuele oefeningen zijn bedoeld om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Meestal worden eerst de grotere spiergroepen getraind en daarna de kleinere. Meestal begint men met de benen, daarna volgt de bovenrug, de borst, de schouders en ten slotte de armen. Het maximale effect wordt bereikt door met een hoge belasting te trainen, maar niet noodzakelijkerwijs tot het punt van falen. Falen wordt gedefinieerd als het punt waarop het onmogelijk is om nog een herhaling te doen met de juiste techniek.
Traditioneel worden bepaalde oefeningen in sets gedaan. Elke set bestaat uit 8 tot 12 herhalingen van de oefening, die continu worden uitgevoerd (dat wil zeggen zonder rust of ‘vergrendeling’ van de gewrichten tussen de herhalingen). Het gebruikte gewicht is het maximale gewicht waarmee de persoon 8 tot 12 herhalingen op een relatief langzame en gecontroleerde manier kan doen, zonder het gewicht te snel op te tillen, te gooien of te laten zakken. Als de eerste set met een hoge, constante spanning wordt uitgevoerd, levert elke volgende set steeds minder waarde op. Drie is over het algemeen het maximale aantal sets dat wordt aanbevolen voor de meeste krachttrainingsoefeningen.
Spanningstijd is een andere manier om de aanbevolen spierbelasting te bepalen, naast het simpelweg tellen van het gewicht en het aantal keren dat het gewicht wordt getild. Spanningstijd verwijst naar de totale duur van het tillen en laten zakken van het gewicht in één set. De spanningstijd moet korter zijn als het doel matige lichaamsbeweging en krachtopbouw is dan wanneer het doel meer spieruithoudingsvermogen dan kracht is (bijvoorbeeld tijdens revalidatie na een blessure). De spanningstijd is een betere maatstaf voor de aanbevolen spierbelasting dan het aantal herhalingen, of het nu gaat om krachttraining, toename van spiermassa of uithoudingsvermogen.
Om kracht en spiermassa te blijven vergroten, moet, zodra de aanbevolen spanningstijd met een goede techniek is bereikt, het gewicht worden verhoogd tot het maximum waarbij de persoon dezelfde spanningstijd kan volhouden of opnieuw kan worden uitgedaagd. De aanbevolen spanningstijd is idealiter 40 tot 60 seconden per set voor het bovenlichaam en, omdat het onderlichaam een groter uithoudingsvermogen heeft, ongeveer 60 tot 90 seconden voor het onderlichaam. Als het doel spieruithoudingsvermogen is, is de spanningstijd meestal ongeveer 90 tot 120 seconden. Krachtsporters, zoals powerlifters, reageren beter op en geven de voorkeur aan kortere spanningstijden van 10 tot 30 seconden, omdat de gelijktijdig zwaardere belastingen een grotere toename van kracht stimuleren, hoewel met minder spiergroei en toename van uithoudingsvermogen. De gemiddelde persoon moet echter dergelijke zware training vermijden, omdat zwaardere belastingen ook de belasting van het weefsel verhogen en daarmee het risico op blessures.
De spanningstijd (hoe lang een set duurt) is misschien wel de beste manier om te bepalen hoeveel gewicht je moet gebruiken bij krachttraining.
De frequentie van training is een cruciale factor. Spieren beginnen af te breken wanneer ze vaker dan om de dag intensief worden getraind. De dag na een adequate training zijn er bloedingen en microscopisch kleine scheurtjes in de spiervezels aanwezig, wat waarschijnlijk de reden is waarom spieren pijnlijk aanvoelen. Deze pijn (ook wel alarmreactie genoemd) is een teken dat spieren worden gestimuleerd om zichzelf te herstellen en te groeien om zich aan te passen aan een hogere functionele staat. Sporters moeten hun spieren na het sporten ongeveer 48 uur de tijd geven om te herstellen. Na zeer intensieve training kan het enkele dagen duren voordat een spiergroep volledig is hersteld en dus sterker is geworden. Daarom is het bij krachttraining meestal het beste om de getrainde spiergroepen af te wisselen. Een ideaal schema is bijvoorbeeld om op de ene dag oefeningen voor het bovenlichaam af te wisselen met oefeningen voor het onderlichaam op de volgende dag, waarbij elke spier niet meer dan twee keer per week wordt getraind. Hoe intensiever en hoe meer oefeningen er voor een spier worden gedaan, hoe minder vaak deze moet worden getraind. Mensen die met een zeer hoge intensiteit trainen, zouden elke spier waarschijnlijk niet vaker dan één keer per week moeten trainen om goed te kunnen herstellen.
Bij revalidatie na een blessure is het in eerste instantie misschien niet de bedoeling om grote spieren te ontwikkelen, hoewel een betere spierfunctie en kracht sterk samenhangen met minder pijn. Trainen met minder gewicht maar meer herhalingen kan de kracht en het uithoudingsvermogen vergroten, zorgen voor enige aerobe training (vooral als de rusttijd tussen de sets minder dan 60 seconden bedraagt) en de bloedtoevoer naar het gebied vergroten, wat het herstel versnelt. Deze aanpak wordt mogelijk beter verdragen dan het trainen van spieren met te veel gewicht en minder herhalingen, wat een hoge mate van motivatie vereist. De trainingsvorm moet strikt worden aangehouden, omdat een onjuiste vorm het risico op verergering van de blessure met zich meebrengt. Mensen die revalideren, kunnen hun training beperken vanwege ongemak of pijn. Soms hebben deze mensen ook geen ervaring met training en weten ze niet hoeveel inspanning ze aankunnen. Zodra het zelfvertrouwen en de functie van de geblesseerde persoon toenemen (en vaak de pijn afneemt), moeten de intensiteit van de inspanning en de belasting worden verhoogd om de resultaten te optimaliseren.
Bij circuittraining worden eerst de grote spieren van de benen, heupen, rug en borst getraind, gevolgd door de kleinere spieren van de schouders, armen, buik en nek. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om de benen als laatste te trainen, omdat dit veel energie kost en erg vermoeiend is. Circuittraining van slechts 15 tot 20 minuten (met 30 seconden of minder rust tussen de oefeningen/sets) kan mogelijk meer voordelen voor het cardiovasculaire systeem opleveren dan joggen of het gebruik van aerobe fitnessapparaten gedurende dezelfde tijd. De training is vaak intensiever, waardoor de hartslag nog meer kan stijgen. Langere rustperiodes tussen bepaalde sets oefeningen kunnen echter helpen bij het herstel van de spierenergie tussen sets, wat resulteert in betere prestaties in de volgende sets en dus meer spierkracht.
Een veilige techniek is van het grootste belang. Het schokken of laten vallen van gewichten kan letsel veroorzaken door plotselinge starts en stops. Mensen moeten tijdens het trainen soepel en continu bewegen en streven naar een goede lichaamshouding (borst omhoog, schouders recht en rug, buik aangespannen, gewrichten niet blokkeren). Gecontroleerde ademhaling voorkomt duizeligheid en flauwvallen, wat kan optreden bij krachtig uitademen of persen. Concreet betekent dit dat mensen moeten uitademen tijdens het tillen van een gewicht en inademen tijdens het laten zakken van een gewicht. Als een beweging langzaam is, zoals het laten zakken van een gewicht gedurende 5 seconden of langer, kan het nodig zijn om meer dan één keer in en uit te ademen, maar de ademhaling moet nog steeds zo worden gecoördineerd dat de laatste ademhaling plaatsvindt vlak voor de tilfase en wordt uitademd wanneer het tillen begint.
De bloeddruk stijgt tijdens weerstandstraining, vooral wanneer de grote spieren van het onderlichaam worden getraind en wanneer men heel hard met de handen grijpt (zoals bij het doen van de legpress-oefening terwijl men de handgrepen van de machine vasthoudt). De bloeddruk keert echter snel terug naar normaal na het sporten. Deze tijdelijke stijging van de bloeddruk is minimaal wanneer de ademhalingstechniek correct is, hoe hard iemand ook traint. De meeste mensen die van plan zijn om gewichten te heffen, hebben baat bij begeleiding in het begin, waarbij instructies worden gegeven over het instellen van de gewichten en de hoogte van de stoel, het aanhouden van de juiste techniek en de ademhaling tijdens de oefeningen. Het is meestal erg nuttig om een professionele trainer te hebben die toekijkt terwijl de persoon traint, zodat onjuiste technieken kunnen worden gesignaleerd en gecorrigeerd.
Rekken en flexibiliteit
Rekken vermindert de stijfheid van spieren en pezen en verbetert zo de flexibiliteit. Flexibiliteit is belangrijk voor het comfortabel uitvoeren van dagelijkse fysieke activiteiten. Hoewel rekken op zich de spieren niet sterker maakt, kan het wel het gebied vergroten waarover de spier samentrekt, waardoor spierkracht effectiever kan worden uitgeoefend en het risico op blessures kleiner wordt. Rekken kan mensen helpen hoger te springen, zwaardere gewichten te tillen, sneller te rennen en verder te werpen.
Specifieke flexibiliteitsoefeningen bestaan uit het langzaam en gestaag strekken van spiergroepen zonder schokken, stuiteren of overmatige pijn te veroorzaken (licht ongemak is normaal bij het strekken van de huidige grenzen van een gewricht, maar de pijn mag nooit hevig of ondraaglijk zijn). Om maximale flexibiliteit te bereiken, moet een rekoefening 20 tot 60 seconden worden vastgehouden. Een rekoefening kan langer dan 60 seconden worden vastgehouden, maar het is niet bewezen dat dit de flexibiliteit verder verhoogt. Rekoefeningen worden meestal 2 tot 3 keer herhaald, waarbij elke keer verder wordt gerekt dan de vorige keer, indien mogelijk. Deze oefeningen kunnen worden gedaan voor of na andere vormen van training of als een programma op zich, zoals bij yoga- en pilateslessen.
Hoewel stretchen vóór het sporten de mentale voorbereiding verbetert, is er geen sluitend bewijs dat stretchen het risico op blessures vermindert. Algemene warming-up (bijvoorbeeld met een simulatie van de te doen oefening met lage intensiteit, joggen op de plaats, gymnastiekoefeningen of andere lichte activiteiten die de kerntemperatuur verhogen) lijkt effectiever te zijn dan stretchen om veilig te kunnen sporten en je los en soepel te voelen. Stretchen na het sporten heeft de voorkeur omdat weefsels effectiever rekken wanneer ze zijn opgewarmd. Rekken kan ook tussen de oefeningen door worden gedaan, maar rekken tussen de oefeningen door kan de kracht tijdens het sporten verminderen, waardoor het nodig is om het gewicht of het aantal herhalingen tijdens krachttraining te verminderen.
Balans training
Balans training heeft als doel het zwaartepunt uit te dagen door te trainen in onstabiele omgevingen, zoals op één been staan of het gebruik van balansborden. Basis krachttraining verbetert de balans omdat het de spieromvang en kracht rond de gewrichten vergroot, waardoor de balans indirect verbetert omdat de gewrichten stabieler zijn.
Werkbelasting en variatie
Over het algemeen geldt dat als de intensiteit van een oefening toeneemt, de duur, frequentie of beide mogelijk moeten worden verminderd. Evenzo geldt dat als de frequentie of duur toeneemt, de intensiteit mogelijk moet worden verminderd. Voor de meeste mensen die aan krachttraining doen, moet het gewicht dat wordt getild blijven toenemen naarmate ze sterker worden, terwijl de duur en frequentie doorgaans constant blijven zodra een bepaald niveau is bereikt.
Oefeningen met een te lage belasting leveren minder resultaat op, hoewel harder trainen (meer trainingsintensiteit) met een lichtere belasting even gunstig kan zijn als trainen met minder intensiteit en een zwaardere belasting. Oefeningen met een te hoge belasting verhogen het risico op een verkeerde techniek en dus op blessures. Bovendien moeten mensen de manier waarop ze hun spieren trainen in de loop van de tijd variëren. Het lichaam past zich aan routines aan, waardoor het op den duur minder effectief wordt om op dezelfde manier dezelfde oefeningen te doen voor het opbouwen van kracht, spieren en cardiovasculaire conditie. Daarom moeten mensen die weerstandsoefeningen doen hun routines om de paar weken aanpassen, en moeten mensen die aan aerobics doen afwisselen tussen de verschillende vormen van aerobics die beschikbaar zijn.
Mensen die op zeer hoge intensiteit trainen, moeten overwegen om pauzes (ook wel layoffs genoemd) in hun fitnessplanning op te nemen om voldoende herstel mogelijk te maken. Een voorbeeld hiervan is elke drie maanden een week vrij nemen, bijvoorbeeld in combinatie met feestdagen of vakanties. Sommige atleten zijn mentaal en fysiek voldoende geconditioneerd om regelmatig op hoog niveau te trainen en hebben mogelijk vaker herstelpauzes nodig (bijvoorbeeld elke drie weken een week vrij) tijdens zwaardere regelmatige activiteiten. Tekenen die erop wijzen dat een langere rustperiode nodig is, zijn onder andere
- spieren voelen zwaar aan wanneer er niet wordt getraind
- trainingsprestaties nemen af
- ontwikkeling van gewrichts- en peespijn
- verhoogde hartslag in rust
- minder zin om te sporten
Een dergelijke langere rustperiode moet minimaal 1 tot 2 weken duren (mogelijk langer). Mensen mogen pas weer gaan sporten als alle symptomen zijn verdwenen. Mensen moeten hun arts raadplegen als de symptomen niet verbeteren, langdurig zijn of ernstig zijn, om er zeker van te zijn dat er geen medische aandoening is die de symptomen veroorzaakt.
Wist u dat...
|
Bronnen: