Overzicht van vitaminen meer voeding    Het onderstaande is de letterlijke vertaling van de online versie van de Merck Manual, consumer version.    Lees meer over de Merck Manuals. Wat zijn Vitaminen Vitaminen zijn een vitaal onderdeel van een gezonde voeding. Voor de meeste vitaminen is de aanbevolen hoeveelheid (ADH) vastgesteld - de hoeveelheid die de meeste gezonde mensen elke dag nodig hebben om gezond te blijven. Voor sommige vitaminen is een veilige bovengrens vastgesteld (tolerable upper intake level). Inname boven deze grens verhoogt het risico op een schadelijk effect (vergiftiging). Het consumeren van te weinig van een vitamine kan een voedingsstoornis veroorzaken. Bij mensen die gevarieerd eten is het echter onwaarschijnlijk dat zij een vitaminetekort krijgen. Een tekort aan vitamine D is een uitzondering. Een tekort aan vitamine D komt vaak voor bij bepaalde groepen mensen (zoals ouderen), zelfs als zij gevarieerd eten. Voor andere vitaminen kan een tekort ontstaan als mensen een restrictief dieet volgen dat niet genoeg van een bepaalde vitamine bevat. Zo kunnen veganisten, die geen dierlijke producten consumeren, een tekort krijgen aan vitamine B12, die wel in dierlijke producten voorkomt. Een tekort aan de B-vitamines biotine of pantotheenzuur komt bijna nooit voor. Mensen met een hoog risico op een vitaminetekort (bijvoorbeeld mensen die een bariatrische operatie hebben ondergaan, hemodialyse ondergaan of een alcoholstoornis hebben) kunnen baat hebben bij een dagelijkse multivitamine. Het consumeren van grote hoeveelheden (megadoses) van bepaalde vitaminen (meestal als supplement) zonder medisch toezicht kan ook schadelijke gevolgen hebben. Vitaminen worden essentiële microvoedingsstoffen genoemd omdat het lichaam ze nodig heeft, maar slechts in kleine hoeveelheden. Het lichaam slaat de meeste vitaminen niet op. Een tekort aan deze vitamines ontstaat meestal na weken tot maanden. Daarom moeten mensen ze regelmatig innemen. Vitamine A, B12 en D worden in aanzienlijke hoeveelheden opgeslagen, voornamelijk in de lever. Vitamine A en D worden ook opgeslagen in vetcellen. Het duurt meer dan een jaar voordat een tekort aan deze vitaminen ontstaat. Omdat veel mensen onregelmatig eten of niet gevarieerd eten, is het mogelijk dat ze van sommige vitaminen niet genoeg binnenkrijgen via de voeding alleen. Als ze niet genoeg binnenkrijgen, kan het risico op bepaalde vormen van kanker of andere aandoeningen toenemen. Mensen kunnen dan een multivitamine nemen. Voor de meeste mensen lijkt het innemen van multivitaminen echter niet het risico op het krijgen van kanker of hart- en vaatziekten te verminderen. Sommige vitaminen zijn oplosbaar in vet. Andere vitaminen zijn in water oplosbaar. Het verschil tussen vet- en wateroplosbaar beïnvloedt de voeding op verschillende manieren. In vet oplosbare vitaminen    In vet oplosbare vitaminen lossen op in vetten (lipiden) en omvatten: vitamine A vitamine D vitamine E vitamine K In vet oplosbare vitaminen worden opgeslagen in de lever en in vetweefsel. Als te veel van de vetoplosbare vitaminen A of D worden geconsumeerd, kunnen zij zich ophopen en schadelijke gevolgen hebben. Omdat vetten in levensmiddelen het lichaam helpen bij de opname van vetoplosbare vitaminen, kan een vetarm dieet leiden tot een tekort. Sommige aandoeningen, zogenaamde malabsorptiestoornissen, belemmeren de absorptie van vetten en daarmee van vetoplosbare vitaminen. Sommige geneesmiddelen, zoals minerale olie, hebben hetzelfde effect. In vet oplosbare vitaminen lossen op in minerale olie, die niet door het lichaam wordt opgenomen. Wanneer mensen dus minerale olie innemen (bijvoorbeeld als laxeermiddel), voert het deze vitaminen ongeabsorbeerd uit het lichaam. Koken vernietigt de in vet oplosbare vitaminen niet. In water oplosbare vitaminen    In water oplosbare vitaminen lossen op in water en omvatten: B-vitamines vitamine C Tot de B-vitamines behoren biotine, folaat (foliumzuur), niacine, pantotheenzuur, riboflavine (vitamine B2), thiamine (vitamine B1), vitamine B6 (pyridoxine), en vitamine B12 (cobalamine). In water oplosbare vitaminen worden via de urine uitgescheiden en worden doorgaans sneller uit het lichaam verwijderd dan in vet oplosbare vitaminen. In water oplosbare vitaminen worden eerder vernietigd bij de opslag en bereiding van voedsel. Het volgende kan helpen het verlies van deze vitaminen te voorkomen: Verse producten in de koelkast bewaren Bewaar melk en granen buiten het felle licht Het kookwater van groenten gebruiken om soepen te bereiden Oorzaak    Aandoeningen die de absorptie van voedsel in de darm belemmeren (malabsorptiestoornissen genoemd) kunnen vitaminetekorten veroorzaken. Sommige aandoeningen belemmeren de opname van vetten. Deze aandoeningen kunnen de absorptie van vetoplosbare vitaminen - A, D, E en K - verminderen en het risico op een tekort vergroten. Dergelijke aandoeningen zijn chronische diarree, de ziekte van Crohn, taaislijmziekte, bepaalde aandoeningen van de alvleesklier en verstopping van de galwegen. Ook bepaalde vormen van gewichtsverlies (bariatrische chirurgie) kunnen de opname van vitaminen belemmeren. Leveraandoeningen en alcoholisme kunnen de verwerking (stofwisseling) of opslag van vitaminen verstoren. Bij een enkeling kunnen erfelijke aandoeningen de manier waarop het lichaam met vitaminen omgaat, verstoren en zo een tekort veroorzaken. Als mensen lange tijd intraveneus gevoed moeten worden of als de gebruikte flesvoeding niet de benodigde voedingsstoffen bevat, kunnen zij een tekort aan vitaminen (of mineralen) krijgen. Ook geneesmiddelen kunnen bijdragen tot een tekort aan een vitamine. Zij kunnen de absorptie, het metabolisme of de opslag van een vitamine verstoren. Wist u dat... de inname van zeer grote doses van bepaalde vitaminen kan schadelijk zijn Bronnen: Merck Manual, professional version Merck Manual, consumer version Merck Manual, overview of vitamines Vitaminen Voornaamste bronnen Voornaamste rol Dagelijkse behoefte bij volwassenen Veilige bovengrens in vet oplosbare vitaminen vitamine A (retinol) als vitamine A: levertraan, runderlever, eidooier, boter en room als carotenoïden, zoals bèta-caroteen: donkergroene bladgroenten, gele groenten en vruchten, rode palmolie gebruikt voor vorming van lichtgevoelige zenuwcellen (fotoreceptoren) in het netvlies, behoud normaal gezichtsvermogen behoud gezonde huid en bekleding longen, darmen en urinewegen bescherming tegen infecties gebruikt als basis voor retinoïden, geneesmiddelen die worden gebruikt ter behandeling van ernstige acne en mogelijk bepaalde kankers 700-900 microgram 1300 microgram voor zwangere en zogende vrouwen 3000 microgram vitamine D als vitamine D2 (ergocalciferol) of D3 (colecalciferol) verrijkte melk en granen, vette vis, levertraan en eidooier; ook vorming in de huid bij blootstelling aan zonlicht bevordert de opname van calcium en fosfor uit de darm nodig voor botmineralisatie, botgroei en botgenezing 200 IE voor personen t/m 50 jaar 400 IE voor personen van 51 tot 70 600 IE voor personen ouder dan 70 2000 IE* vitamine E plantaardige olie, tarwekiemen, bladgroenten, eidooier, margarine en peulvruchten antioxidant, beschermt de cellen tegen schade door vrije radicalen 15 milligram (22 IE natuurlijke vitamine E, 33 IE synthetische vitamine E) 1500 IE vitamine K als phyloquinon: groene bladgroenten (bijvoorbeeld spinazie, sla), sojabonen, plantaardige oliën als menaquinon: vorming door bacteriën in de darm vorming van bloedstollingsfactoren, nodig voor normale bloedstolling; speelt mogelijk rol bij aanmaak botweefsel 65 microgram voor vrouwen 80 microgram voor mannen - in water oplosbare vitaminen vitamine B1 (thiamine) droge gist, volkoren granen, vlees (vooral varkensvlees en lever), verrijkte graanproducten, noten, peulvruchten en aardappelen koolhydraatstofwisseling, nodig voor normale hart- en zenuwfunctie 1,1 milligram voor vrouwen 1,2 milligram voor mannen - vitamine B2 (riboflavine) melk, kaas, lever, vlees, vis, eieren en verrijkte graanproducten koolhydraat- en aminozuurstofwisseling, gezonde slijmvliezen, zoals het mondslijmvlies 1,1 milligram voor vrouwen 1,3 milligram voor mannen - niacine (nicotinamide of nicotinezuur) droge gist, lever, vlees, vis, peulvruchten en volkoren of verrijkte graanproducten koolhydraat- en vetstofwisseling, evenals de stofwisseling van talrijke andere stoffen 14 milligram voor vrouwen 16 milligram voor mannen 35 milligram pantotheenzuur lever, vlees, eidooier, gist en groenten koolhydraat- en vetstofwisseling 5 milligram (maar de dagelijks benodigde hoeveelheid is niet vastgesteld) - vitamine B6 (pyridoxine) droge gist, lever, orgaanvlees, volkoren graanproducten, vis en peulvruchten aminozuur- en vetzuurstofwisseling, zenuwfunctie, vorming van rode bloedcellen, gezonde huid 1,5 milligram voor vrouwen 1,7 milligram voor mannen 100 milligram biotine lever, nieren, eidooier, melk, vis, gist, bloemkool, noten en peulvruchten koolhydraat- en vetzuurstofwisseling 30 microgram (maar de dagelijks benodigde hoeveelheid is niet vastgesteld) - vitamine B12 (cobalamine) lever, vlees (vooral rundvlees, varkensvlees en orgaanvlees), eieren, melk en melkproducten rijping van rode bloedcellen, zenuwfunctie, DNA-synthese* 2,4 microgram - foliumzuur verse groene bladgroenten, asperge, broccoli, tomaten, fruit (vooral citrusvruchten), lever en ander orgaanvlees, droge gist en verrijkt brood, verrijkte deegwaren en graanproducten (maar langdurig koken vernietigt 50-95% van het foliumzuur in levensmiddelen) rijping van rode bloedcellen, DNA- en RNA-synthese* 400 microgram 1000 microgram vitamine C (ascorbinezuur) citrusvruchten, tomaten, aardappelen, kool, groene paprika vorming en groei van botten en bindweefsel, wondgenezing, normale bloedvatfunctie antioxidant, beschermt cellen tegen schade door vrije radicalen helpt het lichaam ijzer op te nemen 75 milligram voor vrouwen 90 milligram voor mannen 35 milligram meer voor rokers 2000 milligram * IE = internationale eenheden; DNA = desoxyribonucleïnezuur; RNA = ribonucleïnezuur Bronnen: Beers, Marc H. (red.), 2005, 2e druk. Merck Manual Medisch Handboek. Bohn Stafleu van Loghum. 1970 blz. ISBN 978-90-313-4300-5.  blz.898-899 Laatste wijziging: 13 februari 2022   Einde van de pagina